Negli ultimi anni si è diffusa l’idea che bere l’acqua di cottura delle verdure sia una sorta di “elisir” ricco di proprietà benefiche. In parte è vero: durante la bollitura, una quota di vitamine idrosolubili e sali minerali passa nell’acqua. Tuttavia, il quadro è più articolato e merita qualche chiarimento.
Cosa contiene l’acqua di cottura
Quando si lessano ortaggi come bietole, cicoria, spinaci o zucchine, nell’acqua si trasferiscono:
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Vitamine idrosolubili (come vitamina C e alcune del gruppo B)
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Sali minerali, in particolare potassio e magnesio
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Composti vegetali secondari (sostanze amare, antiossidanti, nitrati naturali)
Il contenuto varia in base al tipo di verdura, al tempo di cottura e alla quantità di acqua utilizzata. Più a lungo si cuoce e più acqua si impiega, maggiore sarà la dispersione dei nutrienti.
Il caso delle verdure a foglia
Le verdure a foglia verde sono quelle che rilasciano più sostanze nell’acqua.
La cicoria (Cichorium intybus) contiene composti amari che stimolano la digestione e la funzione epatica. L’acqua di cottura può avere un leggero effetto digestivo e depurativo, purché la verdura sia ben lavata e non venga aggiunto sale.
Aspetti positivi:
L’acqua contiene sostanze amare (lattoni sesquiterpenici) che stimolano la secrezione biliare e la digestione. È presente potassio, utile per l’equilibrio idrosalino.
Aspetti negativi:
Le sostanze amare possono irritare lo stomaco in soggetti con gastrite o colon sensibile. Se la cicoria non è ben lavata, eventuali residui di terra si concentrano nel liquido.
Il beneficio è legato ai composti amari solubili; il rischio dipende dalla sensibilità individuale e dalla qualità del lavaggio.
Le bietole (Beta vulgaris), invece, oltre ai minerali, rilasciano una quantità significativa di ossalati. In soggetti predisposti alla formazione di calcoli renali, il consumo frequente dell’acqua di cottura non è consigliabile.
Aspetti positivi:
L’acqua contiene potassio e magnesio, utili per la funzione muscolare e la regolazione della pressione.
Aspetti negativi:
Rilasciano ossalati, che possono favorire la formazione di calcoli renali in persone predisposte e ridurre l’assorbimento del calcio.
Gli ossalati sono composti naturali solubili in acqua; per questo motivo si concentrano nel liquido di cottura.
Anche gli spinaci (Spinacia oleracea) presentano un contenuto importante di ossalati. Per questo motivo, è preferibile consumare la verdura piuttosto che bere l’acqua residua.
Aspetti positivi:
Apporto di potassio e una quota di vitamine del gruppo B.
Aspetti negativi:
Elevato contenuto di ossalati, analogo alle bietole. Inoltre, parte dei nitrati naturali può trasferirsi nell’acqua.
Le foglie verdi accumulano ossalati come meccanismo fisiologico della pianta; la bollitura ne favorisce la dispersione nel liquido.
Altre verdure comunemente bollite
Le zucchine (Cucurbita pepo) rilasciano minerali e piccole quantità di vitamine. L’acqua di cottura è generalmente leggera e può essere riutilizzata, ad esempio, come base per minestre.
Aspetti positivi:
Acqua leggera, con modesto contenuto di minerali. Può essere riutilizzata come base per minestre, riducendo lo spreco.
Aspetti negativi:
Valore nutrizionale limitato: gran parte delle zucchine è costituita da acqua, quindi il liquido di cottura è povero di nutrienti.
La bassa densità nutrizionale dell’ortaggio comporta un trasferimento modesto di sostanze utili.
I broccoli (Brassica oleracea) e il cavolfiore (Brassica oleracea) trasferiscono nell’acqua composti solforati e parte della vitamina C. Tuttavia, questi ortaggi sviluppano anche sostanze dall’odore intenso che rendono l’acqua meno gradevole al gusto.
Aspetti positivi:
Trasferimento di vitamina C e composti solforati con potenziale attività antiossidante.
Aspetti negativi:
I composti solforati possono rendere l’acqua sgradevole al gusto e all’odore. Parte dei nutrienti si degrada con il calore prolungato.
Le brassicacee contengono glucosinolati idrosolubili, responsabili sia dei benefici sia dell’odore intenso.
Il cavolfiore (Brassica oleracea) trasferisce nell’acqua di cottura composti solforati e una parte della vitamina C. Durante la bollitura rilascia sostanze caratteristiche che incidono sia sul profilo nutrizionale sia sull’odore del liquido risultante.
Aspetti positivi:
Trasferimento di vitamina C e di composti solforati (glucosinolati) con potenziale attività antiossidante.
Aspetti negativi:
I composti solforati possono rendere l’acqua meno gradevole al gusto e all’odore. Una cottura prolungata comporta inoltre una significativa riduzione delle vitamine sensibili al calore.
Le Brassicacee sono naturalmente ricche di glucosinolati idrosolubili, responsabili sia dei possibili effetti benefici sia dell’intensità olfattiva che si sviluppa durante la cottura.
Le carote (Daucus carota) perdono meno nutrienti rispetto alle foglie verdi, ma una quota di vitamine idrosolubili passa comunque nel liquido.
Aspetti positivi:
Una piccola quota di vitamine idrosolubili e minerali si trasferisce nel liquido.
Aspetti negativi:
Il principale nutriente, il betacarotene, è liposolubile e rimane nella polpa: l’acqua risulta quindi poco significativa dal punto di vista nutrizionale.
Motivazione:
Le sostanze liposolubili non si disperdono nell’acqua, limitandone il valore.
Considerazioni finali Bere l’acqua di cottura delle verdure
Bere l’acqua di cottura delle verdure non è generalmente dannoso, ma i benefici sono modesti e variabili. È più razionale riutilizzarla in preparazioni come zuppe o risotti, evitando l’aggiunta di sale e preferendo cotture brevi. La scelta deve tenere conto delle condizioni individuali, in particolare in presenza di calcolosi renale o disturbi gastrointestinali.
L’acqua di cottura può contribuire a recuperare una parte dei nutrienti dispersi, ma non si tratta di una pratica terapeutica. I benefici sono modesti e dipendono dalla qualità della materia prima e dalla modalità di preparazione.
È importante considerare che:
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Se l’acqua è salata, il contenuto di sodio può risultare eccessivo.
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Se le verdure non sono state lavate accuratamente, possono rimanere residui di terra o contaminanti.
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In alcune condizioni (calcoli renali, disturbi gastrointestinali), è meglio evitarne il consumo abituale.
Alternative più efficaci
Per conservare meglio i nutrienti, risultano preferibili metodi come la cottura al vapore o in poca acqua, oppure l’utilizzo dell’acqua stessa nella preparazione di zuppe e minestre, così da non disperdere ciò che è stato rilasciato.
Per concludere, bere l’acqua di cottura delle verdure non è dannoso nella maggior parte dei casi, ma non rappresenta una soluzione miracolosa. Un’alimentazione varia, ricca di ortaggi freschi e cotti in modo appropriato, rimane la scelta più equilibrata.
Strumenti utili per una cottura più sana
✔️ Pentola in acciaio inox con fondo spesso – per una bollitura uniforme
✔️ Vaporiera in acciaio – per ridurre la dispersione di nutrienti
✔️ Cestello per cottura a vapore universale
✔️ Filtro in acciaio a maglia fine – per filtrare l’acqua di cottura
✔️ Caraffa in vetro borosilicato resistente al calore