Come la Variegata Dieta di Frutta e Verdura può Migliorare la Tua Salute
Nel mondo della nutrizione, non è solo il sapore che conta, ma anche il colore. I colori vibranti di frutta e verdura non sono solo un piacere per gli occhi, ma sono anche indicatori dei nutrienti e dei benefici per la salute che questi alimenti offrono. In questo articolo, esploreremo il significato dietro i “colori del benessere” e come una dieta ricca di varietà di frutta e verdura può migliorare la tua salute generale.
Rosso: La Potenza degli Antiossidanti
I pomodori, le fragole, le ciliegie, le barbabietole, i ravanelli, il cocomero, i lamponi, il ribes, i peperoni rossi e le mele sono solo alcune delle deliziose opzioni rosse che possono aggiungere vitalità alla tua dieta. Questi alimenti, oltre la Vitamina C, sono ricchi di Fitonutrienti come licopene e antociani, potenti antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione, a proteggere il cuore e a ridurre il rischio di alcune malattie cronicheoltre all’apparato urinario.
Arancione e Giallo: Supporto per la Vista e la Salute Immunitaria
Le carote, le zucche, gli agrumi, il mais, le albicocche, la papaia, le pesche gialle, l’ananas, il melone, il mango e i peperoni gialli sono ricchi di Fitonutrienti come il betacarotene, un precursore della vitamina A che supporta la vista e il sistema immunitario. Questi alimenti sono anche una fonte eccellente di vitamina C, che aiuta a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e a mantenere la pelle sana e luminosa.
Verde: Nutrimento per la Salute delle Ossa e del Cuore
Le verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli e bietole sono ricche di calcio, vitamina K e altri Fitonutrienti, tra cui Luteina e Polifenoli, essenziali per la salute delle ossa e denti, favoriscono il ricambio cellulare, contrastano la carenza di Ferro, lo stress e l’affaticamento. Inoltre, verdure come broccoli e cavolfiori sono ricche di potassio e fibre, che supportano la salute del cuore e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Blu e Viola: Potenziamento della Funzione Cognitiva e della Salute del Cervello
Gli alimenti blu e viola come mirtilli, uva, melanzane e cavolo rosso sono ricchi di Fitonutrienti, antociani, resveratrolo e flavonoidi, che hanno dimostrato di migliorare la funzione cognitiva, proteggere il cervello dall’invecchiamento e ridurre il rischio di declino cognitivo, le vie urinarie e i vasi sanguigni.
Bianco: Sostenitore del Sistema Immunitario e della Salute Digestiva
Alimenti bianchi come aglio, cipolle, cavolfiori, porri, finocchi, banane, pere, mele, pesche bianche e funghi sono ricchi di composti solforati e altri nutrienti che supportano il sistema immunitario e promuovono una sana digestione. L’aglio, ad esempio, è noto per le sue proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie, mentre i funghi sono una fonte preziosa di fibre prebiotiche che favoriscono la crescita di batteri benefici nell’intestino. Contribuiscono ad abbassare il colesterole nel sangue e a controllare la pressione sanguigna. Sono inoltre antiossidanti,depurativi e antibatterici.
Per ottenere il massimo dei benefici da frutta e verdura e sempre consigliabile mangiare prodotti di stagione, che oltre ad essere più gustosi, sono anche più ricchi di proprietà. Scegliete alimenti freschi o a KM 0, acquistandone piccole quantità consumabili in poco tempo. Consumateli crudi o poco cotti, il calore può alterare o distruggere alcune sostanze, Se non si può far a meno della cottura, scegliete per metodi meno aggressivi come il vapore o il cartoccio.
I fitonutrienti sono raggruppati in 6 categorie:
- Allisolfuri: aiutano ad abbassare il colesterolo e a migliorare la circolazione
- Bioflavonoidi: rinforzano i vasi sanguigni e incrementano l’assimilazione della vitamina C.
- Carotenoidi: Antiossidanti che contrastano l’azione dei Radicali Liberi e sostengono il sistema immunitario.
- Fenoli/polifenoli: Gruppo vasto la cui funzione principale è antiossidante e protettiva verso il Cuore.
- Flovonoidi: Antiossidanti molto utili, fra cui la Quercetina, per il sistema immunitario.
- Glucosinolati: rinforzano le difese immunitarie e aiutano il fegato.
Quali sono le quantità giuste, per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti?
La regola è 5 porzioni: 3 di Frutta e 2 di verdure.
Una porzione corrisponde indicativamente:
- 250 gr per gli ortaggi puliti e pesati a crudo o 50 g di insalata. Nel caso non ci sia la possibilità di pesare, basterà considerare mezzo piatto di verure cotte o crude.
- 150 gr. per la Frutta. Considerate 1 frutto grande come mela, pera, arancia o 2-3 piccoli comealbicocche, prugne, fragole o una coppetta di macedonia o un frullato/centrifugato in bicchiere.
E’ importante variare anche i colori. L’ideale è consumare ogni giorno vegetali dei 5 colori diversi.
In un regime alimentare ben bilanciato, anche dietetico, oltre a frutta e verdure non devono mancare tutte le categorie di alimenti per non incorrere in carenze nutrizionali. Inserite Carboidrati, pane, pasta, cereali e riso, preferibilmente integrali, per l’apporto di zuccheri complessi. principale fonte di energia. Per le Proteine ed i grassi, scegliete Carne bianca, pesce magro e fra i latticini quelli con meno grassi o scremati. Condite con Olio Extra Vergine di Oliva a crudo, succo di limone, aceto, erbe aromatiche e spezie.
In conclusione, una dieta ricca di colori offre una vasta gamma di nutrienti essenziali che supportano la salute e il benessere generale. Incorporare una varietà di frutta e verdura colorate nella dieta quotidiana è uno dei modi migliori per assicurarci di ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per prosperare. Quindi, divertitevi esplorando i colori del benessere e goditevi i numerosi benefici che questi alimenti possono offrire alla vostra salute.